Una dieta povera di carboidrati (low-carb) è una dieta pensata principalmente per modificare le abitudini alimentari. In questo caso, è chiaramente pensata per fare in modo che vi sia un costante basso apporto di carboidrati nell’organismo. Alti contenuti di carboidrati generalmente si trovano in cibi come la pasta e il pane. Questa dieta sostituisce dunque queste sostanze zuccherine con qualcosa di differente come ad esempio i cibi altamente proteici, i lipidi, e le verdure.

La scienza che sta dietro alle diete low-carb evidenzia i benefici che esse apportano a coloro che intendono perdere peso in modo efficace. Questo piano dietetico è certificato dalla maggior parte dei dottori, e puoi dunque intraprendere con tranquillità. Inoltre, quando seguirai questa dieta, non avrai più bisogno di abbondare in integratori per la perdita di peso o di contare meticolosamente le calorie. Dovrai semplicemente ricordarti di mangiare tutti quei cibi che costituiscono un pasto completo e nutriente.

Di seguito sono elencati alcuni consigli che dovrai tenere a mente se deciderai di seguire una dieta low-carb.

Comprendere Cosa Significa Low-Carb

Il piano nutrizionale standard nella maggior parte delle diete low-carb implica una riduzione dell’apporto di carboidrati ed un aumento dell’apporto di grassi. Questa particolare strategia viene anche chiamata la dieta “low-carb, high-fat”, anche nota come Dieta Chetogenica.

Ti starai chiedendo perché aumentare l’apporto di grassi, in particolare se stai seguendo questa dieta specificamente per perdere peso. Il fatto è che molte persone non danno valore agli effetti benefici dei grassi. La maggior parte dei prodotti pubblicizzati come pasti salutari a basso contenuto di grassi vengono poi accompagnati da alti contenuti di zucchero. Questo è uno dei principali motivi per cui vi è un forte incremento nell’obesità in America. Questo sta a dimostrare che i prodotti a basso contenuto di grassi non costituiscono l’opzione ottimale, considerato che possono portare all’obesità.

La ricerca ha dimostrato che i grassi di origine naturale non dovrebbero essere eliminati dalle diete di tutti. Piuttosto, bisognerebbe assumere in concomitanza ad una dieta low-carb per aumentare i benefici per la salute, e per assicurarsi di perdere peso durante tale processo. La logica alla base di questo piano nutrizionale implica una riduzione dell’apporto di zuccheri e di amido, bilanciando questa riduzione con un eguale apporto di grassi naturali.

Il funzionamento di questo processo sta nel fatto che gli zuccheri e gli amidi tendono ad alzare il livello di zuccheri nel sangue fino a valori nocivi. L’insulina poi immagazzina i grassi di riserva rendendoti ulteriormente obeso. Invece, nel momento in cui elimini gli zuccheri dal tuo sistema noterai un’accelerazione nella metabolizzazione dei grassi ed un miglioramento nei livelli di zuccheri nel sangue.

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Dieta Low-Carb Tradizionale

Come dice il nome, questa dieta si riferisce alla forma più semplice di regime alimentare a ridotto apporto di carboidrati. Questa dieta semplicemente limita o addirittura elimina del tutto i carboidrati dal tuo sistema.

Questo piano nutrizionale si focalizza prevalentemente sulla sostituzione della maggior quantità possibile di carboidrati, ampliando simultaneamente l’apporto di proteine. Ciò significa che dovrai arricchire i tuoi pasti con grandi quantità di pesce, uova, carne, semi, verdure, noci, frutta, e grassi sani.

Dovrai ridurre quasi totalmente il tuo apporto di carboidrati per l’intera durata della dieta. Questo include anche ingredienti quali i cereali, le bevande zuccherate come la Coca-Cola, le patate, ed il cibo spazzatura ad alto contenuto di zuccheri.

Esegui questo questionario raccomandato per limitare il tuo apporto quotidiano di carboidrati.

  • da 100 a 150 grammi
    • Questo quantitativo di carboidrati è prevalentemente usato da quelle persone che vogliono mantenere il proprio peso aiutandosi anche con allenamenti ad alta intensità senza soffrire di affaticamento.
    • Ti sarà concesso di aggiungere alla tua dieta delle patate o della frutta per mantenere un livello di zuccheri sufficiente ad affrontare la giornata.
  • da 50 a 100 grammi
    • Questo quantitativo è perfetto per coloro che vogliono perdere peso in maniera più costante.
    • Il tuo apporto nutritivo sarà ristretto e potrai solo ricorrere a frutta e verdura.
  • Sotto i 50 grammi
    • Questo quantitativo è pensato per accelerare la perdita di peso ad una velocità irragionevole.
    • Generalmente dovrai solo limitarti a mangiare verdure e pochissima frutta, quanto basta per evitare che il tuo livello di zuccheri nel sangue collassi.

Dieta Chetogenica

La dieta chetogenica è un piano nutrizionale che costringe il tuo corpo ad entrare in uno stato metabolico chiamato chetosi, da qui il nome della dieta.

La dieta metterà il tuo corpo sotto pressione, limitando così tanto l’apporto quotidiano di carboidrati che i tuoi livelli di insulina crolleranno completamente, rilasciando una grande quantità di acidi grassi utilizzati per bruciare energia.

Questo spingerà il tuo corpo a smettere di fare affidamento sui carboidrati per trarre energia e sostanze nutritive, ed inizierà invece a contare su delle sostanze chiamate “chetoni”. I chetoni sono delle molecole idrosolubili che attraversano le barriere tra il sangue ed il cervello per fornire energia al cervello quando viene sottoposto a condizioni difficili. E sono proprio queste condizioni difficili a rappresentare l’obiettivo da raggiungere se vorrai iniziare una dieta chetogenica.

Potrai anche trovare diverse varianti di questa dieta che spaziano dalla più semplice alla più estrema. Gli individui più determinati diminuiranno l’apporto di proteine, perché un alto apporto di proteine diminuisce la produzione di chetoni.

Questa dieta chetogenica era stata inizialmente pensata per curare i polli ed altri piccoli animali da fattoria con diagnosi di epilessia. Studi hanno dimostrato che gli umani che si sottopongono a questo tipo di dieta notano forti miglioramenti nei disturbi neurologici e metabolici, come ad esempio il diabete di tipo 2.

Una dieta chetogenica generalmente implica apporti estremamente alti di proteine, abbinati a cibi ad alto contenuto di grassi. Tuttavia, il tuo apporto di carboidrati non deve mai superare i 50 grammi giornalieri. Anzi, il tuo apporto di carboidrati dovrebbe generalmente aggirarsi sui 20 o 30 grammi giornalieri.

Esistono 3 modalità per mantenere un sufficiente quantitativo di carboidrati nel tuo sistema e allo stesso tempo seguire una dieta chetogenica:

  • SKD – Standard Keto Diet
    • Questo è il piano nutrizionale chetogenico che richiede di misurare in anticipo il quantitativo di carboidrati assunti ogni giorno
  • TKD – Targeted Ketogenic Diet
    • Questo sarebbe il tipo di dieta chetogenica in cui vanno assunti piccoli quantitativi di carboidrati ed al contempo si svolgono allenamenti per mantenere una routine ad alta intensità ed energia.
  • CKD – Clinical Ketogenic Diet
    • Questa dieta si basa sul rigido mantenimento di un alimentazione chetogenica per la maggior parte dei giorni, concedendo almeno 1 o 2 giorni a settimana una dieta ad alto contenuto di carboidrati per bilanciare l’apporto nutritivo.

LCHF – Low-Carb, High-Fat

Questa variante è una delle più semplici forme di dieta a basso contenuto di carboidrati ed è più orientata a far perdere peso in modo sano piuttosto che eliminare certi componenti dall’organismo.

La “Low-Carb, High-Fat” è una dieta standard proprio come ci si potrebbe immaginare. La maggior differenza rispetto alle altre diete è che questa enfatizza molto l’importanza dei cibi integrali, non raffinati.

Cibi quali la carne, il pesce, crostacei, uova, grassi sani, verdure, latticini, noci, e frutti di bosco costituiscono i componenti principali e fanno sì che la dieta funzioni bene. Tieni presente che dovrai però tenerti alla larga da qualsiasi tipo di cibo raffinato.

L’apporto di carboidrati per questa dieta dovrebbe spaziare dai 20 ai 100 grammi giornalieri.

Low-Carb Paleodieta

La Paleodieta si focalizza sui cibi che erano disponibili durante il Paleolitico, da qui il nome “Paleo”. Il Paleolitico si basava prevalentemente su cibi presenti prima delle rivoluzioni agricola ed industriale.

Vari studi hanno dimostrato che un ritorno a questa dieta è molto salutare proprio a causa dei numerosi benefici che si possono trarre da un ritorno alle proprie radici. La ragione è la seguente: siccome gli umani erano originariamente esposti solamente a queste fonti limitate di sostentamento, il nostro corpo sarebbe naturalmente portato a metabolizzare ed assorbire quei cibi con relativa facilità.

Tra i vari benefici che questa dieta apporta c’è una riduzione nel livello di zuccheri nel sangue, una riduzione dei problemi cardiovascolari e dei problemi legati al peso corporeo.

La dieta si basa prevalentemente su pesce, carne, frutti di mare, uova, verdure, frutta, tuberi, noci e semi. Vanno rigorosamente rimossi i cibi raffinati, gli zuccheri aggiunti, i cereali, i legumi, e i latticini.

Questa dieta è la forma più comune e più adottata tra le diete low-carb. Ci sono ad ogni modo molte varianti di questa dieta per accontentare i vari gusti delle persone. Alcune di queste varianti includono la dieta “Primal Blueprint” e la “Perfect Health Diet”, le quali sono tutte sottocategorie della Paleodieta.

Dieta Atkins

La dieta Atkins è stata formulata per promuovere un piano nutrizionale a basso contenuto di carboidrati invece di seguire semplicemente un singolo stile di dieta low-carb.

La dieta Atkins si divide in 4 diverse fasi:

  1. Iniziazione

a. La fase iniziale si focalizza sul rimanere al di sotto di 20 grammi di carboidrati al giorno per 2 settimane

  1. Bilanciamento

a. Puoi lentamente aggiungere alla tua dieta noci, ed altre verdure a basso contenuto di carboidrati

  1. Messa a punto

a. Il tuo peso ideale si sta avvicinando sempre di più, il che significa un maggior tempo per incrementare l’apporto di carboidrati fino a quando il dimagrimento non acquisisce un andamento tranquillo

  1. Mantenimento

a. Questo è il momento in cui puoi ricominciare ad assumere carboidrati sani perché il tuo corpo ora riesce a tollerare l’aumento di peso

b. Mantieni il peso e regolati di conseguenza

Questa dieta ha avuto un buon numero di detrattori fin dal suo concepimento. Tuttavia, la scienza contemporanea ha dimostrato che questa forma di dieta low-carb è salutare per il corpo umano a patto che vengano assunte grandi quantità di fibre per bilanciare le altre restrizioni nutritive.

Dieta Eco-Atkins

Le diete a basso apporto di carboidrati non sono solo pensate per un certo gruppo di persone. Ci sono parecchie opzioni anche per coloro che hanno specifici requisiti nutrizionali. Una di queste opzioni è pensata per servire il mercato vegetariano.

La dieta Eco-Atkins è essenzialmente la versione vegana della dieta Atkins.

Questa dieta sostituisce la carne e il pesce con alimenti vegetariani che hanno ugualmente un alto apporto di proteine e di grassi naturali. Soia, glutine, noci, oli vegetali sono solo alcuni esempi di cibi su cui si basa una dieta Eco-Atkins.

Una dieta Eco-Atkins corretta dovrebbe generalmente derivare il 25% delle calorie dai carboidrati, il 30% dalle proteine, e il 45% dai grassi.

Va tenuto presente che questa dieta prevede un maggiore apporto di carboidrati rispetto alle diete Atkins tradizionali, ma l’apporto è sempre significativamente più basso rispetto ad ogni altra dieta vegana disponibile.

Un utilizzo costante di questa dieta contribuisce alla perdita di peso, e apporta notevoli miglioramenti nella prevenzione dei problemi cardiovascolari.

Dieta Zero-Carb

Le diete a basso apporto di carboidrati sono ottime per coloro che intendono perdere peso in modo efficace e veloce. Ma ci sono persone che vogliono spingersi ancora più il là.

Puoi provare a seguire una dieta Zero-Carb, che essenzialmente significa che dovrai eliminare tutti i carboidrati dalla tua dieta. Dovrai spazzarli via del tutto.

Una dieta ferrea con solo carne, pesce, uova, grassi animali come burro e lardo, e soltanto qualche pizzico di sale e spezie per insaporire.

Questa dieta è però generalmente disapprovata dalla comunità scientifica e sanitaria a causa della carenza di sostanze nutritive essenziali. Nel caso decidessi di seguire questo piano nutrizionale dovrai prestare moltissima attenzione.

Dieta Mediterranea Low-Carb

Questa dieta a basso apporto di carboidrati è spesso elogiata dai medici per i suoi benefici, tra i quali vi è la prevenzione delle malattie cardiovascolari, la prevenzione del tumore al seno ed anche del diabete di tipo 2.

Come suggerisce il nome, la Dieta Mediterranea Low-Carb si incentra su quei pasti che erano diffusi nelle nazioni mediterranee durante il ventesimo secolo.

Questa dieta si fonda principalmente su cibi come il pesce grasso a discapito delle più tradizionali carni rosse. Inoltre, prevede di sostituire il burro ed i grassi animali con olio extravergine di oliva.

Una dieta Mediterranea Low-Carb è meno restrittiva per quanto concerne i cibi ad alto contenuto di carboidrati (come i cereali integrali) rispetto ad altre diete low-carb.

Questa dieta ha inoltre la più alta probabilità di migliorare la gestione dei problemi cardiovascolari rispetto ad altri piani nutrizionali low-carb. Tuttavia, ulteriori ricerche sono necessarie per comprendere a pieno l’entità dei benefici che questa questa dieta apporta alla salute.

Consigli Generali Per le Diete Low-Carb

Una dieta low-carb dovrebbe essere un qualcosa che si integra con il tuo stile di vita. Non dovresti dunque perseguire una dieta che ostacola completamente la tua vita o che causa seri problemi di salute in nome del dimagrimento.

La salute dovrebbe essere sempre la priorità, e la miglior dieta è quella che si può seguire per lunghi periodi di tempo in maniera sano. Tieni presente che la dieta corretta per te potrebbe non essere necessariamente la dieta giusta per qualcun altro, dunque persegui ciò che si adatta meglio ai tuoi obiettivi.

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